4ヶ月で11キロ痩せたトレーニング内容

自分の体を変えようと決意してジム入会後に、私は4ヶ月で11キロほど痩せました。

私が実践したトレーニング内容と注意した点をお伝えします。

前提として最初からダイエットに特化するつもりではなく、脂肪を落としながら筋肉をつけることを目的としてジムに入会。

ジムはトレーナーがいない24時間営業のジムだったので、メニュー内容も自分で考えています。

次回以降の記事で投稿予定ですが様々な人も言ってる通り、体を変えるにはトレーニングよりも「食事の方が重要」だと思います。実際に私も体感してそう思います。

ではなぜトレーニングが必要なのか？

以下にメリットは記載しますが、とにかくトレーニング方法など気にせず最初はジムに行く、マシンに触れる、体を動かす、ルーティンを作る。

私はジムに入会することでお金を払っているから強制的に行くしかないようにしました。

なお最初の2ヶ月までは夜トレーニングして、3ヶ月以降は朝に変えてます。

理由はトレーニング後は興奮して深夜まで起きてることが多くなったためです。

【トレーニングするメリット】

・基礎代謝を上げてカロリーが消費しやすい体作り

・筋肉がつくことで体が引き締まる

・痩せることで見た目が良くなる

・肌がキレイになる

・心に余裕ができる（ポジティブになる）

【1〜2ヶ月のトレーニング内容】

基本的にはダンベルなどのウェイトトレーニングは実践しない。

一番怖いのはケガなので、まずはマシンで一番軽い重量から徐々に重さを上げていき体を慣らしていきました。

ジムでの有酸素はエアロバイクのみ。

こちらの理由もランニングだと膝を悪くする可能性があるため。

あとはエアロバイクだとスマホをいじりながらできるのも良かったです（笑）

トレーニングの流れは大きく2つ。

【パターン1】60分〜90分

エアロバイク30分（有酸素）→バタフライマシン（胸）→マシンチェストプレス（胸）→

→レッグプレスマシン（脚）→腹筋

【パターン2】60分〜90分

レッグプレスマシン（脚）→レッグカール（脚）→バタフライマシン（胸）→

ラットプルダウン（背中）→腹筋→エアロバイク30分（有酸素）

基本的に筋肉痛がひどくない限りは胸と脚のマシンはほぼ毎日行っていました。

マシンを変えるだけでも使う筋肉が変わるので軽い重さならば毎日できましたし、

胸を鍛えてる時は単純にテンションが上がりました！

腹筋は毎日筋トレしても良いと言われている筋肉なので、

筋肉痛がひどくない限りは5回でもいいので実践した。

お腹周りの血行をよくして脂肪を燃焼している気がすると思い込むのも大事。

有酸素は筋トレ後の方が良いと言われているが、最初に取り入れて汗をかくのが好きでした。

今は筋トレ後に有酸素取り入れています。

筋トレ時に共通して言えることは、

まず動画やジムでトレーニングしている人を見て真似て正しいフォームを心がけること。

急にはできないし未だにうまくできないことも多いが、例えばバタフライマシンなら胸を張り肩を降ろしてゆっくりと。

腹筋もおヘソを見ながら背中を丸めて上体を上げるときに息を吐く。

トレーニングするからにはちゃんと身になるように事前に勉強することも大事と学びました。

私はトレーニングが楽しくなって時間があればYouTubeで筋トレについて調べてばかりでした。

家でマシンがあるつもりでイメージトレーニングしたりもしていましたが、やはり独学には限界があるのでますはジムのスタッフさん（可能ならトレーナー）に相談するのがベストだと思います。私も何回かフォームの相談をスタッフさんにしました。

【3〜4ヶ月のトレーニング内容】

平日は朝6時に起床し6時半〜7時半、

休日も朝6時に起床し6時半〜8時半をトレーニングする時間にあてました。

朝はジムに人が少ないのは良いが夜ほど高重量が出づらい気しますが、あまり気にしていません。

だいぶジムに慣れてきたのでウェイトトレーニングも取り入れはじめます。

トレーニングの流れは大きく3つ。部位を分けてトレーニングするようになりました。

【パターン1；60分】

インクラインベンチプレス（胸）→ダンベルプレス→（胸）→バタフライマシン（胸）→腹筋

【パターン2：60分】

ケーブルを使用したアップライトロー、サイドレイズ、プレスダウン（腕肩）→

ダンベルを使用したサイドレイズ、フロントレイズ（肩）→腹筋

【パターン3：90分〜120分】

レッグプレスマシン（脚）→レッグカール（脚）→ラットプルダウン（背中）→

懸垂→腹筋→エアロバイク30〜60分（有酸素）

ダンベルを使用するようになってから肩の関節が痛むようになりましたが、

あまり関節に不可をかけないようすると筋肉にも不可がかからないので難しい。

マッサージガンを持っていたので筋トレ後に10分ほど使用するだけも大分楽になりました。

朝は時間が限られているので有酸素は休日もしくは脚の日のみ行うようになりました。

2ヶ月で大分体が絞れた実感があったので有酸素を減らしても問題ないと判断しました。

以上が主なトレーニング内容ですが、

ジム以外にも歩くことを意識してできるだけカロリーを消費することを心がけたり、

周囲に痩せると公言することで自分自身にプレッシャーをかけたりしました。

何を伝えたいかというと、とにかくケガだけには気をつけてまずはトレーニングの習慣をつけることが大切です。

ジムに入会して半年経ちますが、2日以上トレーニングできない期間があると若干情緒不安定になります（笑）

読んでいただきありがとうございました。